Antes de começar a correr, caminhe!

Esse tem sido meu lema! Quero muito chegar às corridas longas como tem feito nossa colunista Ana Maria Coelho, mas ainda não tenho pique e não quero arriscar minha saúde.

Em primeiro lugar, para começar a correr, é preciso fazer exames para avaliar o seu estado de saúde e ser liberado pelo médico. Depois disso, uma boa pedida é investir na caminhada.

Para começar na corrida é importante que você se acostume com a prática da atividade física, já que o seu corpo será requisitado de formas diferentes e é preciso um período de adaptação para que você ganhe condicionamento físico. Por isso, andar de forma regular, em dias alternados, pelo menos duas semanas seguidas, já é um bom começo para que você deixe a vida inativa de lado.

Para que você alcance seus objetivos, montamos um programa de dois meses para pessoas sedentárias que querem começar na corrida. A intenção é que você evolua com o treino e respeite a adaptação do seu organismo, o que depende da individualidade de cada um. Por isso, preste atenção nos sinais dados pelo seu corpo.

O treino:

Para progredir nos treinos faça alongamentos antes e após a caminhada, se hidrate, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida.

 

Comece os treinos com 40 minutos de caminhada e aumente 5 minutos por dia.

Após duas semanas, comece a arriscar uma corridinha leve, sempre alternando com a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto a seguir por Adriana Genioli, da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza.

  • Primeira semana: 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo 1 minuto correndo e 3 minutos caminhando.
  • Segunda semana: 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 2 minutos correndo e 3 minutos caminhando.
  • Terceira e quarta semana: 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 3 minutos correndo e 3 minutos caminhando.
  • Quinta semana: 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada.
  • Sexta semana: 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando 3 minutos correndo com 2 caminhando.
  • Sétima semana: 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos correndo com 2 caminhando.
  • Oitava semana: 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.

Inspire-se neste vídeo:

Bom, eu já estou caminhando mais de 1 hora por dia, passando fácil dos 6km, então já está na hora de começar a encarar a corrida, né?

Desejem-me força e foco, gente!

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Sam Shiraishi

Cristã, jornalista, mãe de Enzo, Giorgio e Manuela, casada com Guilherme. Paranaense que caiu de amores pela Mooca em 2005. Quarentona assumida, me sinto uma representante legítima da minha geração e, por que não, um modelo para as mais jovens que desejam envelhecer sem deixar de lado os pequenos prazeres da vida, da comida, da diversão, dos cuidados com a saúde e a beleza, das relações pessoais que fazem tudo valer a pena.

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