Como começar (ou voltar) a correr sem se machucar

Novata na corrida ou apenas tentando voltar depois de um hiato? Ótimo. A corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de começar – tudo o que você precisa é um ótimo par de tênis, um sutiã esportivo, muita disposição e pronto! Além disso, escolher a corrida como o seu caminho na atividade física pode ajudar você a perder peso, reduzir o estresse e até reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Mas antes de sair da porta a toda velocidade, o que certamente irá deixá-la ferida – considere algumas dicas que preparei pra você às vésperas da minha primeira São Silvestre.

Escolha superfícies macias

Não há nada de errado em correr no asfalto, mas para iniciantes ele pode ser duro para as articulações, especialmente se o corpo seu não estiver acostumado ao movimento ou à superfície. Comece em superfícies mais suaves (pense grama, areia ou mesmo a esteira).  Um estudo da revista Research in Sports Medicine revelou que correr na grama, por exemplo, coloca menos pressão no pé em comparação com a corrida no concreto.

Dê tempo para construir músculos

O corpo leva pelo menos seis semanas para construir o músculo. Então dê esse tempo ao seu corpo antes de adotar uma quilometragem mais desafiadora. Em outras palavras, não saia correndo maratona muito cedo, essa é uma maneira infalível de parar cedo. Para ajudar o seu corpo a se adaptar, e fortalecer esses músculos, considere exercícios de fortalecimento, como pranchas, agachamentos laterais e cadeiras extensora e flexora.

Experimente o método run-walk

Não pode passar por seus quilômetros sem parar? Sei…  Enquanto você está construindo sua resistência (ou se você precisa de um intervalo no meio da corrida), não há nada de errado com um pouco de caminhada.  Eu mesma comecei no método run-walk, que você pode executar por um período de tempo determinado, caminhando por um período de tempo determinado e repetindo o ciclo. Nós nos recuperamos quando caminhamos, e se você começar correndo 5K, que é uma distância de percurso ideal já que alguns fisiologistas dizem que nossos corpos foram feitos para correr em torno de três milhas, esse ciclo de tempo é perfeito.

Não corra todos os dias

Tire alguns dias de folga se você é novata, não entre nessa neura de que tem que correr sete dias por semana.  Quando a gente se exercita, causamos trauma no corpo criando micro lesões no músculo. Portanto, os dias de folga irão permitir que o corpo se recupere e esses músculos cresçam mais fortes.

E não economize em recuperação

A recuperação é tão importante quanto o treinamento. O que você faz quando você está fora das pistas ou da esteira irá ajudá-la a dar novos passos quando voltar a eles. Boas dicas para incluir na sua rotina de recuperação: alongamento, rolamento de espuma e massagens. Isto, juntamente com movimentos de força, manterá seu corpo e articulações soltas e fortes.

Ah… E não se esqueça da alimentação para reabastecer – uma proporção de carboidratos de 3 para 1 de proteína (pense maçã com manteiga de amendoim, por exemplo) na primeira hora ao terminar sua corrida ajuda a reabastecer sua energia para que você possa se recuperar mais rápido. E muita, muito água…

Vamos lá, meninas… Eu também estou retomando as corridas depois de uma lesão no joelho. Bora correr?

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41 anos, mãe do Marcello #aos20 e do Lucca #aos12. Pedagoga por formação, educadora por vocação, empreendedora por opção e uma eterna apaixonada por toda forma de desenvolvimento humano. A paixão pelo mundo fitness surgiu depois de uma depressão e hoje, o estilo de vida saudável contagia sua vida na família, nos negócios e por onde vai. Não cozinha, não gosta das atividades “do lar”, mas vive a rotina da casa como qualquer outra “dona da casa” moderna que concilia mil e uma atividades e é feliz assim, sem culpa. Coach, mentora de pequenos negócios e autora do blog Lounge Empreendedor, não abre mão da academia todos os dias, seja as 5:00a.m. ou as 11:00p.m. No Facebook: LoungeEmpreendedor e no Instagram: @AninhaCoelho

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