Alongamento: o estica e puxa no dia a dia

Sabe aquela espreguiçada bem gostosa que a gente costuma dar logo pela manhã? Isso é um reflexo do nosso corpo pedindo movimento aos músculos, ativando a circulação sanguínea, diminuindo a tensão e preparando o corpo para o dia que vem pela frente. E se a gente faz isso logo pela manhã, não há como negar que alongar é importante no treino, no dia-a-dia, na reabilitação, na performance e no alívio de dores e stress.  Vamos esticar esse assunto por aqui?

O alongamento é um dos assuntos mais polêmicos nas academias, cada profissional defende uma teoria. Não existe consenso. Um grupo de pesquisadores defende que o alongamento pode prevenir lesões e melhorar a performance esportiva; outro grupo defende que o alongamento não faz nada disso e pior: ainda pode prejudicar o desempenho.

Segundo um estudo publicado pelo Journal of Applied Physiology, o alongamento pode afetar a resistência muscular sem nenhuma comprovação da diminuição no risco de lesão. Outra pesquisa realizada pela Stephen F. Austin State University, no Texas (EUA), e publicada em 2013 revela que não é possível saltar tão alto depois de realizar exercícios de alongamento estático, reduzindo a performance com relação a um atleta que não fez esse tipo de exercício antes de competir. Mas, como nosso perfil por aqui não é de atletas profissionais, vamos pensar em como o alongamento pode ser bom para a nossa rotina.

Por definição, os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular e da amplitude das articulações, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Os exercícios conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada doe tecido conjuntivo que revestem os músculos que sofrem um afastamento de suas fibras e ganham o aumento de sua elasticidade.

Por que o alongamento é importante?

Existem vários motivos que torna o alongamento essencial. Mas, o mais importante é pelo ganho de flexibilidade. Aumentando sua flexibilidade você evita o encurtamento muscular e melhora sua postura. O que não é nada mal pra quem passa horas com um bebê no colo, por exemplo. E mesmo que as crianças já estejam mais crescidas, ninguém anda com uma postura correta 100% do dia, né? E uma postura inadequada durante muitos períodos provoca encurtamento de alguns músculos.

E por mais maluco que possa parecer, tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, também promovem o encurtamento das fibras musculares. Um bom exemplo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Já passou por isso, ou acompanhou uma das crianças com gesso por mais de 30 dias? Por um tempo, ao retirar o gesso, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro.

Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Terminamos uma prova com os músculos extenuados. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares.  Assim, com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Outro exemplo clássico é de quem passa horas digitando de forma inadequada. Já reparou como essas pessoas ficam com os ombros voltados para frente? Isso acontece pelo encurtamento do músculo peitoral que causa também um arredondamento das costas (hipercifose) e um possível desvio da coluna.

Ganhando flexibilidade

Se parece existir um consenso de que antes do exercício o alongamento não é benéfico, após o treino ou em horários separados ele produzirá um ganho maior de flexibilidade e elasticidade do músculo.

Não existe um horário ideal para fazer exercícios de alongamento, pode ser feito ao despertar pela manhã, antes de deitar, durante viagens prolongadas, no ônibus ou durante o trabalho – naquele momento em que as costas curvadas já começam a incomodar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Muitos exercícios já são conhecidos e não são tão difíceis, o que pode confundir um pouco é saber qual movimento alongará a região que você precisa. Nesse caso pergunte ao seu professor/treinador, ou pergunte aqui, que vamos descobrir juntas. Com o corpo aquecido, a musculatura tem a capacidade de se alongar mais, tornando mais agradável a atividade.

Vale lembrar que o alongamento também pode ajudar você no relaxamento muscular e alivio de tensões. Você ganha mais concentração e serenidade para enfrentar a correria do dia a dia diminuindo o estresse, ansiedade e prevenindo lesões tendinosas como LER. Essa é explicação para empresas colocarem aulas de ginástica laboral para seus funcionários. (Além claro de uma lei que exige isso, mas isso é outro assunto).

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma pequena tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento.

Os movimentos devem ser sempre lentos, suaves e coordenados à sua respiração. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente.

Resumindo:

  • alongue o músculo até sentir tensão;
  • média de 20 a 40 segundos em cada posição;
  • evite fazer movimentos bruscos;
  • sempre respire profundamente nas posições, isso provoca o relaxamento do músculo facilitando o trabalho (não faça apneia);
  • não alongue antes de exercícios de força e impacto;
  • existem posições simples e complexas, evolua gradualmente.

Se você se animou, aproveite para esticar os braços e as pernas, respirar fundo e… bom treino.

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41 anos, mãe do Marcello #aos20 e do Lucca #aos12. Pedagoga por formação, educadora por vocação, empreendedora por opção e uma eterna apaixonada por toda forma de desenvolvimento humano. A paixão pelo mundo fitness surgiu depois de uma depressão e hoje, o estilo de vida saudável contagia sua vida na família, nos negócios e por onde vai. Não cozinha, não gosta das atividades “do lar”, mas vive a rotina da casa como qualquer outra “dona da casa” moderna que concilia mil e uma atividades e é feliz assim, sem culpa. Coach, mentora de pequenos negócios e autora do blog Lounge Empreendedor, não abre mão da academia todos os dias, seja as 5:00a.m. ou as 11:00p.m. No Facebook: LoungeEmpreendedor e no Instagram: @AninhaCoelho

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