Fugindo do Abdominal

Para definir os músculos abdominais, além de exercícios regulares, você deve reduzir ao mínimo a gordura da barriga porque os músculos abdominais são pequenos e estreitos e qualquer camada de gordura pode escondê-los. E se isso já parece uma tarefa complicada para mortais como nós que sonham com uma barriga sequinha, mas sentem dor nas costas ou no pescoço na hora de fazer os tradicionais abdominais, saibam que existe uma boa notícia: combinando uma série de 8 exercícios aeróbicos e localizados com alguns truques alimentares, podemos ter bons resultados nessa musculatura. Quer saber como?

ALIMENTAÇÃO

 

  1. Invista em alimentos termogênicos: o consumo de gengibre, canela, açafrão, pimenta, chá verde, chá de hibisco, entre outros ajuda na aceleração do metabolismo, promovendo maior gasto de calorias e rápida queima de gordura. Portanto, se joga nesse grupo e #XoGordurinhas
  2. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais auxiliam na manutenção e funcionalidade do trato intestinal, melhorando o processo digestivo e evitando o excesso de volume abdominal. #XoPancinha
  3. Gergelim, sementes de girassol, alho e farinha de banana verde são considerados alimentos anti-inflamatórios, além de auxiliarem na prevenção do inchaço, ainda servem para evitar o acúmulo de gordura abdominal. #XoInchaço
  4. Beber água também é fundamental! Não esqueça. Ela ajuda o organismo a trabalhar bem, absorver melhor os nutrientes dos alimentos e eliminar as toxinas, fatores que contribuem para o emagrecimento e para uma barriga mais sequinha. #XoBacon 

EXERCÍCIOS

Ao invés de contar as repetições, cada exercício deve ser executado por 2 minutos e não deve haver pausa de descanso. Parta logo para o próximo – esse é o truque para eliminar os excessos, ao mesmo tempo em que você tonifica e define a musculatura. Outro segredo para potencializar o efeito do programa é manter o abdômen sempre contraído.

Minha dica é que você repita essa série 4 vezes por semana. Você pode começar às segundas e terças, descansar na quarta para retomar os exercícios na quinta e sexta-feira. Com o tempo, use pesinhos – aumentando gradativamente: se você é iniciante, 2 kg são suficientes; caso já malhe, dobre a carga para 4 kg, mas se estiver bem condicionada, use de 8 a 10 kg.

Exercício 1: Prancha frontal

Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Mantenha o abdômen contraído por 30 segundos, descanse 10 segundos e repita até completar os 2 minutos. Com o tempo, aumente o tempo da prancha até que consiga permanecer sem o descanso.

Exercício 2: Corda

Pule corda por dois minutos.

Exercício 3: Elevação lateral de perna

Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada lado até completar 2 minutos.

Exercício 4: Corrida ou caminhada

Corra por 2 minutos. Se não conseguir, caminhe de forma acelerada.

Exercício 5: Ponte

Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Mantenha o quadril elevado por 30 segundos, descanse 10 segundos e repita até completar os 2 minutos.

Exercício 6: Polichinelos

Faça polichinelos por 2 minutos

Exercício 7: Prancha lateral

Você vai precisar deitar de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão. Nessa posição, abaixe o quadril até chegar próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15 de cada lado, dependendo do seu preparo físico.

Exercício 8: Escada

Suba escadas por 2 minutos – a descida é bônus para queimar calorias extras. Lembrando que o que vale mesmo é a subida, pois na descida o impacto é muito mais perigoso às articulações dos pés e joelhos.

Quem pratica ioga ainda ganha uma série extra e alguns benefícios a mais quando o assunto é barriguinha chapada. Se você pensa que a prática tem como principais objetivos o equilíbrio entre corpo e mente, a redução da ansiedade e o aumento da sensação de bem-estar, saiba que além disso, o exercício é muito bom para fortalecer os músculos do abdômen. No vídeo a seguir, veja três exercícios para deixar a barriga retinha. Invista neles.

Um beijo e nos vemos na semana que vem… sem barriguinha 😉

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41 anos, mãe do Marcello #aos20 e do Lucca #aos12. Pedagoga por formação, educadora por vocação, empreendedora por opção e uma eterna apaixonada por toda forma de desenvolvimento humano. A paixão pelo mundo fitness surgiu depois de uma depressão e hoje, o estilo de vida saudável contagia sua vida na família, nos negócios e por onde vai. Não cozinha, não gosta das atividades “do lar”, mas vive a rotina da casa como qualquer outra “dona da casa” moderna que concilia mil e uma atividades e é feliz assim, sem culpa. Coach, mentora de pequenos negócios e autora do blog Lounge Empreendedor, não abre mão da academia todos os dias, seja as 5:00a.m. ou as 11:00p.m. No Facebook: LoungeEmpreendedor e no Instagram: @AninhaCoelho

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