Faz Mal Malhar Menstruada?

O período menstrual costuma ser complicado para grande parte das mulheres. Se muitas vezes “aqueles dias” já complicam nossa rotina em casa, eles podem ser ainda mais terríveis para quem malha com frequência. A data e o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que – se você não toma algum medicamento de uso contínuo – uma vez por mês, lá está ela, marcando ponto na nossa agenda e trazendo consigo uma lista de inconvenientes. Além das malvadas cólicas, ela pode vir acompanhada da chamada Tensão Pré-Menstrual, que de acordo com informações da Organização Mundial da Saúde (OMS), atinge 90% das mulheres.

Se para você, a menstruação não é tão desconfortável, duvido que irá negar a influência que esse período tem sobre seu humor e sobre seu rendimento como atleta. As principais reclamações que envolvem o período são: desânimo para malhar, cólica e medo de o absorvente marcar as roupas ou o sangue vazar. E os problemas não param por aí: há também quem sofra (como eu!) por uma potencial anemia, provocada pela falta de ferro no organismo, já que a menstruação leva embora um grande número de hemácias, glóbulos vermelhos do sangue, ricos nesse mineral. Então, o que fazer para manter a rotina de treinos?

Em relação aos minerais perdidos, existem várias formas de suprir essa carência seja com suplementação apropriada e recomendada por um médico do esporte ou apostando em alimentos ricos em ferro, como por exemplo, carne vermelha, folhas verdes escuras, grão-de-bico, lentilha e feijão.

Se a sua desculpa para não malhar naqueles dias é o medo de marcar na roupa, fique sossegada. Absorvente tradicional, interno ou até o coletor estão liberados, você só precisa encontrar o modelo mais confortável para o tipo de atividade que você vai praticar.

Agora se você é uma daquelas pessoas que tem dúvidas se faz mal para a saúde malhar menstruada, não há um consenso sobre o assunto; mas sim, uma série de estudos que comprovam você é a única pessoa que pode decidir se dá para se exercitar durante o período menstrual ou não.

 

A forma como nos sentimos varia de mulher para mulher assim como experimentamos diferentes sintomas em diferentes intensidades. A melhor forma de fazer com que o período não prejudique a rotina de exercícios é saber escutar o que nosso corpo fala. E ele fala!

Se por um lado é possível continuar com os treinamentos enquanto está menstruada, para quem sofre com cólicas e sente-se bastante cansada, uma alternativa é diminuir a intensidade do treino e fazer exercícios mais leves.

Entretanto, caso você se sinta muito mal e perceba que não dá para treinar, mesmo em ritmos menos intensos, não há nada de errado em tirar uns dias para descansar e deixar o corpo se recuperar para, só depois, voltar com força e foco total aos treinamentos. Não há nada mais errado do que forçar e maltratar o próprio corpo, correndo o risco de se sentir ainda pior após o treino.

O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada fase do mês. Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suas vantagens. Essa foto que compartilhei no Instagram mostra direitinho que tipo de atividade priorizar e como nosso organismo reage a cada estímulo.

Na fase pré-menstrual, devido à influência do aumento nos níveis de progesterona, o desempenho nas atividades físicas sofre redução. Há diminuição na capacidade de concentração e maior fadiga muscular e nervosa. Porém, o ponto crítico mesmo é o período menstrual e uma dica dada por alguns ginecologistas e obstetras é a de se fazer exercícios quando há o aumento da testosterona, hormônio anabólico, que vem depois da menstruação.

Já na fase pós-menstrual, a taxa de estrogênio cresce e há maior secreção de noradrenalina, responsável pela alteração hormonal junto com a adrenalina, a dopamina e a serotonina. É aí que há uma melhora significativa na performance.

Então, por mais que você fique com os hormônios à flor da pele, não desista. A atividade física libera endorfina, que trará a sensação de bem-estar e tranquilidade depois do treino. Sem contar que se você é daquelas que acaba descontando o período de inchaço e mau humor na comida, nada melhor para fugir dos famosos quilinhos extras.

E se sua desculpa for a cólica do período, fica aqui o meu registro: eu sempre sofri muito com cólicas menstruais. Cheguei a ficar internada algumas vezes para as “deliciosas doses de Buscopan na veia” que pareciam tirar a dor como num passe mágica. Em uma das consultas de rotina à minha ginecologista, perguntei se haveria alguma atividade física mais ou menos recomendada nesse período. Para minha surpresa, ela me disse – e já comprovei – que a corrida é um santo remédio para amenizar cólicas e dores de cabeça no período pré-menstrual. Além da liberação da endorfina, a atividade aeróbia de alta performance melhora a retenção hídrica desse período, o que ajudou bastante na diminuição dos sintomas.

O que faço também nesse período é reduzir o consumo de alimentos com sal, álcool e cafeína – inclusive chás. Frutas diuréticas e com bastante água são a melhor pedida, eu adoro abacaxi, melancia e mexerica. E como já uso quase nada de açúcar, sugiro que você também retire o açúcar refinado nesse período. Vai ver como a disposição melhora…

 

E se você não gosta de correr, existem outras alternativas que também podem ser úteis para melhorar o humor, diminuir as dores, fazer com que você se sinta menos letárgica e aliviar a ansiedade, as fadigas e as dores de cabeça

– Exercícios aeróbicos

Fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos como caminhada pode ajudar a aliviar as cólicas, o inchaço e as alterações de humor. O nível de intensidade do treino deve ser moderado. Vale lembrar que a atividade física também acelera a circulação sanguínea, o que pode ajudar a amenizar as dores de cabeça, outro sintoma associado à TPM.

– Yoga

As técnicas de respiração e relaxamento da prática podem auxiliar a aliviar o estresse e a tensão e a aumentar o fluxo sanguíneo e de oxigênio ao longo do corpo, o que acalma o sistema nervoso. Os alongamentos da yoga que acionam o abdômen ainda podem contribuir para amenizar dores nos músculos do útero.

Por outro lado, o fisiologista de exercícios e personal trainer Greg Justice afirmou que as poses invertidas da yoga em que a praticante ficada apoiada sobre os ombros ou a cabeça devem ser rejeitadas durante o período menstrual.

A explicação é que isso pode causar a chamada congestão vascular no útero, que resulta em um fluxo menstrual excessivo e, consequentemente, no aumento das cólicas.

– HIIT

Para as mulheres que se sentem aptas a treinar, uma alternativa é o Treino Intervalado de Alta Intensidade. Segundo o que a PhD e fisiologista de exercícios Stacy Sims, quando o período menstrual inicia, os níveis de estrogênio e progesterona caem. Com isso, é possível acessar fontes de energia como os carboidratos e o glicogênio com mais facilidade e aproveitar melhor o treino HIIT.

Espero que “naqueles dias” desse mês ou dos próximos meses, você se lembre desse nosso papo por aqui e aproveite os melhores dias do seu ciclo menstrual para perder peso, ganhar massa muscular e até para descansar, se for esse o sinal do seu corpo.

Bons treinos e até a semana que vem.

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41 anos, mãe do Marcello #aos20 e do Lucca #aos11. Pedagoga por formação, educadora por vocação, executiva por opção e uma eterna apaixonada por toda forma de desenvolvimento humano. A paixão pelo mundo fitness surgiu depois de uma depressão e hoje, o estilo de vida saudável contagia sua vida na família, na empresa e por onde vai. Não cozinha, não gosta das atividades “do lar”, mas vive a rotina da casa como qualquer outra “dona da casa” moderna que concilia mil e uma atividades e é feliz assim, sem culpa. Coach e mentora de pequenos negócios, gerente de treinamento numa empresa beeeeem tradicional e autora do blog Lounge Empreendedor, não abro mão da academia todos os dias, seja as 5:00a.m. ou as 11:00p.m. No Facebook: LoungeEmpreendedor e no Instagram: @AninhaCoelho

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