Músculo também é coisa pra mamãe

Ter um corpo com músculos definidos é o objetivo de grande parte das pessoas que procuram uma academia. A boa notícia é que todas nós podemos conseguir, com bastante esforço e dedicação, claro!

Na semana passada, começamos nossa conversa por aqui falando sobre corrida. Natural… Afinal, essa parece ser a “nova onda do pedaço” quando o assunto é fitness e como estou me preparando para a minha primeira São Silvestre, nada mais natural; mas hoje resolvi compartilhar com vocês um assunto que discuti muito com o meu personal na última semana: ganho de massa muscular e definição da massa magra.

Aliás, antes de começar, vamos esclarecer umas coisinhas:

Minha intenção aqui no blog não é ensinar nada pra vocês. Não peço que sigam as dicas como regras, pois não sou educadora física e nem nutricionista.

 

Tudo o que compartilharei com vocês são as minhas experiências pessoais e nada, nada mesmo, substitui uma boa consulta com um especialista que saberá indicar o que é melhor para você e para aquilo que você espera conseguir.

Combinado?

Nesses mais de 3 anos de academia, percebo que ainda existe bastante confusão quando o assunto é ganho de massa muscular e por isso, achei que seria um bom assunto para nossa conversa. A gente que se desdobra na rotina de casa, filhos, trabalho e ainda encontra um tempinho pra malhar, sabe que não dá pra errar, né? E muitas meninas acabam dedicando horas na academia treinando de modo pouco eficiente e não conseguindo alcançar os objetivos.

Então, resolvi trazer algumas dicas que vão te ajudar a entender o que é e como conseguir a tal definição muscular.

Esses dias, coloquei uma foto no Instagram e a galera me perguntou o que me ajudou, então vamos lá:

1. Não faça exercício cardiovascular antes da musculação: muita gente acredita que alternar entre cardio e força no mesmo dia é uma boa opção para matar dois coelhos com uma cajadada só, mas não é. Infelizmente, quando o assunto é definição de músculo você precisa do glicogênio para séries e repetições bem feitas. Se você fizer um exercício cardiovascular antes, as fibras musculares estarão sem energia suficiente para a hipertrofia e você acabará diminuindo a carga dos exercícios. Faça apenas um aquecimento leve e mãos à obra… Ou melhor, pesos à obra.

2. Defina um treino e siga à risca: talvez você já tenha ouvido que o corpo precisa de estímulos diferentes para não estacionar, mas isso não significa que você precisará mudar sua rotina de treino todo mês. Deixe seu corpo se adaptar aos estímulos e prefira trabalhar no aumento de cargas, alteração do número de repetições e diminuição no tempo de intervalo entre séries, pois assim você vai conseguir acompanhar seus resultados e ver o progresso em cada grupo muscular.

3. Feche a boca e capriche na alimentação: achou que estava livre?!? Não tem jeito… A aparência dos músculos está relacionada a baixa camada de gordura abaixo da pele. A famosa frase “você é o que você come” faz todo sentido quando se fala em definição muscular. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura. Como disse, não vou fazer recomendações nutricionais, mas eu tenho uma alimentação sem nenhum corte radical. Para ganhar músculos a chave é o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível tanto durante o treinamento quanto na regeneração muscular. As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. Sem contar, que elas dão aquela saciedade boa pra gente poder cuidar de tudo o que precisa ao longo do dia. Não cometam o erro de achar que para queimar gordura não se deve comer!

4. Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa aquele “inchaço”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em gordura. Então, realmente evitem qualquer escorregadinha se a intenção é ganhar massa muscular.

5. Durma: enquanto dormimos, as células que se desgastaram durante o treino passam por reparação. Por isso, quanto mais intenso o treino mais importante é o sono. Sabe aquele lance que vivemos falamos sobre nossos filhos? Que eles crescem enquanto dormem? Pois é… Com os músculos é igual. É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês growth hormone) e faz a síntese proteica, processos essenciais para a hipertrofia. Sem contar que uma boa noite de sono irá permitir que você tenha o corpo “em ordem” para o treinamento do dia seguinte. O ideal é que você durma algo em torno de 8 horas por dia, mas tome cuidado para não dormir demais, além do que está acostumada, apenas para cumprir a regra. Ouça o seu corpo e estabeleça uma rotina em família para que consigam dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.

Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e bastante esforço. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores. E não tenha medo… Uma preocupação muito comum de quem começa exercícios de hipertrofia é achar que pode ficar “grande demais” ou “muito maromba”. Não se preocupe. Para se tornar um Arnold Schwarzenegger ou uma Gracyanne Barbosa é preciso anos de treino muito intenso e suplementação alimentar. Se você quer apenas um corpo mais definido, ganhos musculares graduais e um treino bem feito são ótimas escolhas. Experimente.

Nos vemos na semana que vem.

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41 anos, mãe do Marcello #aos20 e do Lucca #aos11. Pedagoga por formação, educadora por vocação, executiva por opção e uma eterna apaixonada por toda forma de desenvolvimento humano. A paixão pelo mundo fitness surgiu depois de uma depressão e hoje, o estilo de vida saudável contagia sua vida na família, na empresa e por onde vai. Não cozinha, não gosta das atividades “do lar”, mas vive a rotina da casa como qualquer outra “dona da casa” moderna que concilia mil e uma atividades e é feliz assim, sem culpa. Coach e mentora de pequenos negócios, gerente de treinamento numa empresa beeeeem tradicional e autora do blog Lounge Empreendedor, não abro mão da academia todos os dias, seja as 5:00a.m. ou as 11:00p.m. No Facebook: LoungeEmpreendedor e no Instagram: @AninhaCoelho

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